Cada noche, antes de acostarme, me pregunto acerca de tres cosas por las que estoy agradecida cada día. Me narro a mí misma las pequeñas victorias de cada día. Es un ritual que solo me toma 10 minutos, pero los beneficios que he obtenido de ser agradecida son tremendos.

La gratitud, literalmente, reconfigura el cerebro. Incluso una simple práctica de escritura de gratitud desarrolla una sensibilidad neuronal para un pensamiento más positivo. Eso significa que, cuanto más practiques la gratitud, más valorarás la positividad en lugar de la negatividad.

Diversos estudios muestran que los simples ejercicios de gratitud, como llevar un diario o compartir los logros cotidianos con amigos o familiares, pueden hacerte más feliz, más positivo y más abierto emocionalmente después de solo dos semanas. Los beneficios también duran, lo que lleva a un aumento general del bienestar, te hace más fuerte y más resistente al estrés. Eso es una gran mejora por una práctica en la que sólo tienes que invertir unos minutos diarios.

He aquí una guía para la gratitud: 10 prácticas que pueden servirte para ser agradecido y obtener los beneficios de contectarte siempre con el lado positivo de las cosas.

¿Qué es la gratitud?

Puedes pensar en la gratitud como un sentimiento que se produce después de recibir algo: un regalo, un cumplido o un poco de suerte. Pero va más allá: la gratitud no tiene que ser solo una reacción espontánea a la buena fortuna.

La definición clínica de gratitud es la apreciación de lo que es valioso y significativo para uno mismo; un estado general de agradecimiento y/o apreciación. No se necesitan objetos grandes y brillantes para crear gratitud; puedes entrenarte para estar constantemente agradecido por las pequeñas cosas de la vida.

Una vez que aprendes a crear y cultivar ese sentimiento dentro de ti mismo, la gratitud se convierte en una herramienta que puedes usar para remodelar activamente las vías de pensamiento en tu cerebro. Como sucede con toda práctica: si lo haces a diario, se convierte en un hábito. Pero en el caso particular de la gratitud, un hábito que inundará tu vida de luz y de positividad. Así es, ser agradecido puede fortalecer las partes de tu cerebro que están asociadas con el pensamiento positivo.

10 maneras de construir gratitud

1. Lleva un diario de agradecimiento

Esta es probablemente la práctica de gratitud más popular hasta la fecha. Escribir tus gratitudes es algo tangible, y es más fácil recordar estar agradecido diariamente cuando involucras un objeto físico, cuando hay un registro de ello.

El proceso es simple: escribe tres cosas por las que estés agradecido por la mañana y tres más antes de acostarte. Si eso es demasiado para comenzar, si te cuesta identificar esas tres cosas, simplemente elige la mañana o la tarde para escribir. A medida que vas a entrenando la búsqueda, verás que cada vez será más fácil identificar esas pequeñas cosas por las que estar agradecido.

2. Practica la atención plena

La atención plena es simple: frena la ajetreada dinámica de la vida diaria.

Si descubres que siempre estás apurado para ir al trabajo, corres para volver a casa, pero de pronto recuerdas que tienes que detenerte a hacer algunas compras para la alacena y no te da tiempo para pasar por la lavandería… estás agotado. ¿Y cuánto de esto hay en tu día a día?

A veces simplemente hay que detenerse y relajarse. Llegar unos minutos tarde no te matará. La próxima vez que subas las escaleras, presta atención a cada paso. Mira los árboles, las flores y las plantas que crecen a través de las grietas en el pavimento cuando salgas a caminar. Literalmente, detente a oler las flores.

Hay una tremenda belleza a nuestro alrededor, y la mayoría de nosotros la dejamos de lado en nuestro camino hacia el próximo objetivo u obligación. La vida es demasiado corta para no apreciar las pequeñas cosas. Siempre que sea posible: tómate tu tiempo. Eckhart Tolle lo expresa maravillosamente: “La naturaleza nunca se precipita, y sin embargo, todo se hace”.

3. Prueba el estoicismo

Compras un auto nuevo y el placer de poseerlo desaparecerá rápidamente. Tomas el autobús por una semana en lugar de conducir y estarás agradecido por tu automóvil de una manera que nunca habías visto.

Haz que vivir sea un hábito simplemente. Algunas formas en las que puedes privarte de los placeres que das por sentado (y que por tanto no valoras):

• Intenta un ayuno de 12 o 24 horas. El próximo bistec te parecerá más jugoso que nunca. Seguramente pensarás que será lo mejor que hayas probado.
• Dormir en el suelo por una noche. Te despertarás tremendamente agradecido por tu cama.
• Camina a un lugar que esté más lejos de lo que te gustaría ir a pie, en lugar de conducir. La próxima vez que conduzcas hasta allí, estarás agradecido por la comodidad.

Probablemente tengas muchas comodidades y placeres en tu vida que no aprecias realmente. Prueba cómo es vivir sin ellos y nunca volverás a verlos de la misma manera.

4. Intenta repensar una situación negativa

El caballo de un granjero huyó. Sus vecinos dijeron: “¡Qué vergüenza!”. Él dijo: “Tal vez”.

Al día siguiente, el caballo volvió y trajo más caballos salvajes. Los vecinos dijeron: “¡Qué maravilloso!” El granjero dijo: “Tal vez”.

Al día siguiente, un caballo pisó el brazo del hijo del granjero, fracturándolo. Los vecinos dijeron: “¡Qué horrible!” El granjero dijo: “Tal vez”.

Al día siguiente, el gobierno llegó a la aldea, reclutando personas para la guerra. Pasaron por el hijo del granjero, pero debido a su brazo roto, no se lo llevaron. “¡Qué maravilloso!”, dijeron los vecinos. El granjero dijo: “Tal vez”.

Es solo una parábola, pero esconde una buena reflexión. Las situaciones son neutrales: cómo las percibes tú es lo que las hace buenas o malas.

Encuentra el lado positivo en todo. A menudo, el lado positivo es que las dificultades te hacen aprender algo nuevo o convertirte en un ser humano más fuerte y resistente.

No te obligues a sentirte de una determinada manera si no estás listo. Si estás de luto por una pérdida o si has sufrido un trauma, es mejor experimentar lo que necesitas sentir, a tu tiempo, sin forzar, incluso si estás sintiendo emociones negativas. Algunas situaciones simplemente apestan, y es de humanos reaccionar ante ellas. No se trata de ser feliz y positivo todo el tiempo. Simplemente adquiere el hábito de encontrar aspectos positivos también, porque tu vida cambiará.

5. Pasa tiempo en la naturaleza

Anímate a dejar tu teléfono en casa e ir al parque.

Cuando estás constantemente inundado de anuncios, artículos y otros medios que influyen en cómo te sientes y actúas, puede ser difícil sentirte agradecido. Además, si te sientes estresado a diario, gradualmente serás menos capaz de tomar buenas decisiones. Y con tus nervios cargados es más fácil seguir patrones de pensamiento negativos. Si algunas prácticas de gratitud te parecen díficles de llevar a cabo o algo cursis, prueba esta: simplemente sal a la naturaleza y disfruta del silencio.

6. Apreciación activa

Busca oportunidades para estar agradecido a lo largo del día. Esto es especialmente útil cuando tienes un mal día o estás enfocado, por algún motivo especial, en emociones negativas. No se trata de ser falso o de mentirte a ti mismo. Es más bien buscar activamente en tu vida cosas que aprecies auténticamente. Esto podría comenzar simplemente agradeciendo tu taza de café cada mañana o el hecho de que estés saludable. Se trata de no esperar que la gratitud sea una revelación que venga de afuera, si no de empezar a buscarla dentro de ti.

7. Haz un tarro de gratitud

Una obra de diario, esta es un poco más creativa. Elige un frasco grande o una pecera. Escriba tu gratitud por cada día y colócala en el recipiente. A medida que el tarro o tazón se llena, apreciarás una representación física de todas las cosas por las que debes estar agradecido.

8. Practica con tus seres queridos compartir la gratitud

Comparte las gratitudes en familia en la mesa de la cena. Este es un gran ritual, especialmente si tienes niños. Primero, cada gratitud debe ser nueva; segundo, debería tener algo que ver con los eventos de cada día; y tercero, cada uno debe agradecer por sí mismo. Esta práctica cultiva la creatividad y el compromiso, además de la gratitud.

Reflexionar en familia sobre el día de una manera positiva puede tener algunos beneficios realmente poderosos. Y como la gratitud en general puede ayudar a dormir, hacerlo por la noche cobra más sentido, pues irán a descansar conectados con sentimientos positivos.

Ya sea con un grupo de amigos, con compañeros de cuarto o en familia, elige un momento para compartir tu gratitud con los demás. No solo obtendrás los beneficios de vías de pensamiento más positivas, sino que también fomentarás la cercanía con las personas con las que convives.

9. Caminata de gratitud

Sal a caminar (tal vez en tu camino al trabajo) y presta mucha atención a todo lo que ves y experimentas. Observa toda la belleza, la sensación de cada paso en las plantas de los pies… Esto calmará tu mente y generará gratitud. Céntrate en el sentimiento que la gratitud crea en tu cuerpo y disfrútalo. Siemple pero poderoso.

10. Escribe una carta

Escribe una carta de amor y gratitud a alguien que haya tocado tu vida. Un padre, un amigo, un maestro que dio forma a tu vida, cuéntales lo que han hecho por ti. Esto tiene la ventaja adicional de profundizar tus conexiones con las personas que son importantes en tu vida.

Una combinación poderosa: gratitud y perdón

Por último, si te cuesta ser agradecido, puedes combinar gratitud y perdón. Puede que soportes mucho estrés, incluso de manera inconsciente, y quizás llevas ira y dolor por dentro. Para practicar romper con ese ciclo: escribe algo que te haya hecho daño, o tal vez simplemente reconoce algo de tu enojo o tu dolor. Siente la emoción negativa, y luego encuentra la manera en que la situación te benefició o te transformó en lo que eres hoy. Esta sera una hermosa maenra de dejar que la negatividad se vaya y la gratitud llegue a tu vida.

El perdón tiene un efecto profundo en el aumento de las ondas cerebrales alfa, asociadas con un estado mental tranquilo y concentrado. La gratitud, además, es una práctica diaria similar a la meditación: se vuelve más natural a medida que la practicas.

Y recuerda, todo lo que pasa en tu cuerpo está relacionado con lo que obtienes en tu vida. En este caso, tus pensamientos crean el mundo que experimentas. Si vives en gratitud, experimentarás vías de pensamiento positivo de forma más natural.

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